尿トラブル悩んでいませんか？２

前回の続きです。

膀胱支える骨盤底筋鍛えよう
理学療法士　田舎中真由美さんのインタビューです。
http://www.physiocenter.jp/about_us/staff.html

骨盤底筋（群）は、子宮や膀胱など骨盤内の臓器を下から支えています。妊娠・出産、肥満、加齢、日常生活での姿勢の悪さ、手術などが原因で衰えたり傷ついたりします。骨盤底筋が衰えると骨盤内の臓器を支えきれず、膀胱が圧迫され、尿漏れにつながることがあります。



しかし、骨盤底筋を鍛えれば、尿漏れの症状を改善できます。効果が期待できるのは「腹圧性尿失禁」、「切迫性尿失禁」、両方の症状があるケースです。立ってする骨盤底筋トレーニングを紹介します。肩幅くらいに足を開き、息を吐きながら骨盤底筋を引き締めます。女性は膣、男性は陰茎を持ち上げるイメージでやってみましょう。

無理のない範囲で５～１０秒ほど息を止めた後、ゆっくりと息を吸いながら骨盤底筋を緩めます。１セットにつき８～１２回繰り返します。１日４～６セット続けると、２～３カ月ほどで効果が表れます。背筋を伸ばしてしましょう。背中が丸まると腹圧がかかって、逆効果です。




「正しくトレーニングをできているかわからない」という声をよく聞きます。正しく骨盤底筋が収縮しているかを確認する方法があります。椅子に座った状態で、片手で尾骨を触ります。お尻の割れ目から下に指を滑らせると尾骨に触れます。もう一方の手はおへそから下の方に滑らせ、恥骨の上に置きます。

それぞれの手で尾骨と恥骨を触ったまま、ゆっくり膣または陰茎を持ち上げるイメージで骨盤底筋を引き締めると、尾骨が恥骨の方へ近づくのがわかります。その感覚があれば正しくトレーニングできています。




骨盤底筋トレーニングだけではなく、日常生活で正しい体の使い方を意識することも大切です。例えば、立った状態で床の上の物をとる場合、腰を曲げてとると腹圧がかかります。膝と股関節をしっかりと曲げ、スクワットをするようにしゃがみます。

排便時の姿勢も重要です。後ろにもたれかかるような姿勢で便座に座っていきみ、腹圧をかけている人がいます。便座に座ったら両手を膝の上に置いて上半身を前に傾け、ゆっくりと呼吸します。排便に関わる骨盤底筋が緩んで便が出やすくなります。



夜間に目を覚ますことはよくあると思います。
体内時計なのか、私は目が覚めると
1時間半の倍数で時計が進んでいるjことが多いです。

誰がいつこういう症状になってもおかしくありません。
骨盤底筋を鍛えて、予防しましょう。